چرابعضی افراداعتمادبه نفس یاعزت نفس پایینی دارند؟
هیچ عامل واحدی برای پایین بودن اعتماد به نفس یا عزت نفس وجود ندارد. این ویژگی‌ها معمولاً حاصل تعامل میان تجربه‌های زندگی، روابط، محیط، افکار و شیوه‌ی تفسیر اتفاقات هستند.
برخی عوامل مهم عبارت‌اند از:
تربیت و تجربه‌های دوران کودکی
والدینی که دائماً کودک را تحقیر، مقایسه یا سرزنش می‌کنند، ممکن است به شکل‌گیری تصویر منفی کودک از خودش کمک کنند.
البته نباید تصور کنیم که هر فردی با تجربه‌ی انتقاد در کودکی الزاماً عزت نفس پایینی خواهد داشت. عوامل مختلفی در این زمینه نقش دارند.
تجربه‌ی شکست یا طرد شدن
شکست‌های مکرر، طرد شدن، تمسخر یا تجربه‌ی روابط ناسالم می‌توانند بر برداشت فرد از خودش تأثیر بگذارند؛ به‌خصوص اگر فرد نتیجه بگیرد:
«پس حتماً مشکلی در خود من وجود دارد.»
کمال‌گرایی
وقتی فرد ارزش خود را به بی‌نقص بودن وابسته می‌کند، هر اشتباه می‌تواند به یک تهدید جدی برای احساس ارزشمندی او تبدیل شود.
مقایسه‌ی دائمی با دیگران
شبکه‌های اجتماعی می‌توانند مقایسه را بیشتر کنند؛ به‌خصوص زمانی که زندگی واقعی خودمان را با بخش‌های انتخاب‌شده و ویرایش‌شده‌ی زندگی دیگران مقایسه می‌کنیم.
خودگویی منفی
جملاتی مثل:
- «من هیچ‌وقت موفق نمی‌شوم.»
- «من به اندازه‌ی بقیه خوب نیستم.»
- «من همیشه خراب می‌کنم.»
اگر دائماً تکرار شوند، می‌توانند بر احساس فرد نسبت به خودش اثر بگذارند.
خبر خوب این است که رابطه‌ی ما با خودمان قابل تغییر است.
قرار نیست یک‌شبه اعتمادبه‌نفس یا عزت نفس کاملاً متفاوتی پیدا کنیم؛ اما می‌توانیم به‌تدریج الگوهای فکری و رفتاری سالم‌تری ایجاد کنیم.
۱۵ راهکار عملی برای تقویت اعتماد به نفس، عزت نفس و خودباوری
-
با خودتان مثل یک دوست صحبت کنید
وقتی اشتباه می‌کنید، به جای:
«من واقعاً بی‌عرضه‌ام.»
سعی کنید بگویید:
«این کار خوب پیش نرفت. ببینم دفعه‌ی بعد چه چیزی را می‌توانم متفاوت انجام دهم.»
مهربانی با خود به معنای نادیده گرفتن اشتباهات نیست؛ یعنی اشتباه را از هویت خودمان جدا کنیم.
-
پیشرفت‌های کوچک خود را ببینید
گاهی آن‌قدر روی چیزهایی که هنوز به آنها ن
رسیده‌ایم تمرکز می‌کنیم که پیشرفت‌های خود را نمی‌بینیم.
هر شب می‌توانید سه مورد کوچک را یادداشت کنید که آن روز برایتان خوب پیش رفته است؛ حتی اگر بسیار ساده باشند.
این کار کمک می‌کند توجه شما فقط روی کمبودها متمرکز نماند.
-
قدم‌های کوچک بردارید
برای افزایش اعتمادبه‌نفس لازم نیست ناگهان خودتان را در سخت‌ترین موقعیت ممکن قرار دهید.
یک مهارت را انتخاب کنید و آن را مرحله‌به‌مرحله تمرین کنید.
اعتمادبه‌نفس اغلب نتیجه‌ی تجربه‌ی «انجام دادن» است، نه فقط فکر کردن درباره‌ی توانمند بودن.
-
خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
مقایسه‌ی مداوم می‌تواند احساس ناکافی بودن را تقویت کند.
به جای اینکه بپرسید:
«چرا من مثل او نیستم؟»
بپرسید:
«من نسبت به گذشته چه تغییری کرده‌ام؟»
-
نقاط قوت خود را بشناسید
فهرستی از مهارت‌ها، ویژگی‌ها و توانایی‌های خود تهیه کنید.
از خودتان بپرسید:
- در چه کارهایی معمولاً خوب عمل می‌کنم؟
- دیگران برای چه چیزهایی از من کمک می‌گیرند؟
- در چه موقعیت‌هایی احساس توانمندی بیشتری دارم؟
شناخت نقاط قوت به معنای نادیده گرفتن نقاط ضعف نیست؛ بلکه یعنی تصویر ما از خودمان فقط بر اساس ضعف‌ها ساخته نشود.
-
روی زبان بدن و شیوه‌ی ارتباط خود کار کنید
تماس چشمی مناسب، صدای واضح، وضعیت بدنی متعادل و توانایی بیان خواسته‌ها می‌توانند به ارتباط مؤثرتر کمک کنند.
اما هدف نباید «بازی کردن نقش یک آدم بااعتمادبه‌نفس» باشد؛ هدف این است که به‌تدریج مهارت‌های ارتباطی واقعی را تمرین کنیم.
-
«نه» گفتن را تمرین کنید
نه گفتن محترمانه بخشی از مراقبت از مرزهای شخصی است.
لازم نیست برای هر «نه» گفتن توضیح طولانی بدهید.
گاهی یک جمله‌ی ساده کافی است:
«متأسفم، این بار نمی‌توانم انجامش بدهم.»
-
شکست را به اطلاعات تبدیل کنید
بعد از یک تجربه‌ی ناموفق، به جای اینکه خودتان را قضاوت کنید، از خودتان بپرسید:
«چه چیزی از این تجربه یاد گرفتم؟»
«دفعه‌ی بعد چه کاری را می‌توانم متفاوت انجام دهم؟»
این تغییر نگاه می‌تواند شکست را از یک تهدید برای هویت، به فرصتی برای یادگیری تبدیل کند.
-
هدف‌های کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید
هدف‌های بسیار بزرگ گاهی باعث می‌شوند حتی شروع کردن هم دشوار شود.
هدف اصلی را به چند مرحله‌ی کوچک تقسیم کنید.
هر قدمی که انجام می‌دهید، شواهدی واقعی برای خودتان ایجاد می‌کند که:
«من می‌توانم حرکت کنم و پیشرفت کنم.»
-
مراقب گفت‌وگوی درونی خود باشید
ذهن ما همیشه واقعیت را گزارش نمی‌کند.
وقتی متوجه شدید با خودتان با جملات بسیار سختگیرانه صحبت می‌کنید، مکث کنید و از خود بپرسید:
«اگر دوستم همین مشکل را داشت، آیا همین حرف را به او می‌زدم؟»
اگر پاسخ «نه» است، احتمالاً می‌توانید با خودتان نیز منصفانه‌تر صحبت کنید.
-
از بدن و سلامت خود مراقبت کنید
خواب کافی، فعالیت بدنی منظم، تغذیه‌ی متعادل و مراقبت از سلامت جسمی می‌توانند بر خلق، انرژی و احساس کلی ما نسبت به خودمان اثر بگذارند.
قرار نیست ورزش را به ابزاری برای رسیدن به یک ظاهر خاص تبدیل کنیم؛ هدف، مراقبت از بدن و سلامت کلی است.
-
خودتان را بابت گذشته ببخشید
همه‌ی ما تصمیم‌هایی داریم که اگر امروز به آنها نگاه کنیم، شاید انتخاب متفاوتی داشته باشیم.
مسئولیت‌پذیری با سرزنش دائمی خود تفاوت دارد.
می‌توانیم بپذیریم:
«آن زمان با دانش و شرایطی که داشتم، تصمیمی گرفتم که امروز آن را مناسب نمی‌دانم.»
سپس از آن تجربه یاد بگیریم و ادامه دهیم.
-
مهارت‌هایی را که در آنها ضعف دارید، تمرین کنید
گاهی چیزی که ما «اعتمادبه‌نفس پایین» می‌نامیم، در واقع کمبود تجربه یا مهارت است.
اگر از صحبت کردن در جمع می‌ترسید، ممکن است به جای تلاش برای «احساس اعتمادبه‌نفس»، ابتدا
لازم باشد مهارت سخنرانی را یاد بگیرید و تمرین کنید.
مهارت بیشتر → تجربه‌ی موفقیت بیشتر → اعتمادبه‌نفس بیشتر.
-
ارتباط‌های سالم را جدی بگیرید
رابطه‌هایی که در آنها احترام، امنیت و پذیرش وجود دارد، می‌توانند به احساس بهتر فرد نسبت به خودش کمک کنند.
در مقابل، تحقیر، تمسخر و سرزنش مداوم می‌تواند رابطه‌ی ما با خودمان را دشوارتر کند.
-
صبور باشید
عزت نفس و خودباوری معمولاً با چند جمله‌ی انگیزشی ساخته نمی‌شوند.
تغییر پایدار بیشتر شبیه یک مسیر است:
آگاهی → تمرین → تجربه → اصلاح → تکرار
پس اگر امروز هنوز با خودتان مشکل دارید، به این معنی نیست که قرار است همیشه همین‌طور بمانید.
نقش والدین در شکل‌گیری عزت نفس کودک
عزت نفس کودک فقط با تعریف و تمجید زیاد ساخته نمی‌شود. آنچه اهمیت دارد، ایجاد رابطه‌ای است که کودک در آن هم محبت و پذیرش را تجربه کند و هم فرصت یادگیری، مسئولیت‌پذیری و تجربه‌ی پیامدهای طبیعی رفتارهایش را داشته باشد.
چند نکته‌ی مهم برای والدین:
- محبت خود را به موفقیت کودک مشروط نکنید.
- به جای برچسب زدن به شخصیت، درباره‌ی رفتار صحبت کنید.
- تلاش، پشتکار و فرایند یادگیری را ببینید، نه فقط نتیجه را.
- اجازه دهید کودک متناسب با سنش اشتباه کند و از اشتباهاتش یاد بگیرد.
- به جای حل کردن همه‌ی مشکلات، به او فرصت دهید مسئله را حل کند.
- احساسات کودک را مسخره یا تحقیر نکنید.
- از مقایسه‌ی کودک با خواهر، برادر یا همسالان پرهیز کنید.
- خودتان نیز الگویی برای پذیرش خود و برخورد سالم با اشتباهات باشید.
یک کودک بیش از آنکه از جملات ما یاد بگیرد، از نحوه‌ی رفتار ما با خودمان و دیگران یاد می‌گیرد.
چه زمانی بهتر است از روان‌شناس کمک بگیریم؟
گاهی احساس ناکافی بودن یا اعتمادبه‌نفس پایین آن‌قدر شدید می‌شود که روی روابط، تحصیل، کار یا تصمیم‌گیری‌های روزمره تأثیر می‌گذارد.
اگر فرد دائماً خودش را سرزنش می‌کند، از ترس قضاوت دیگران از موقعیت‌ها اجتناب می‌کند، نمی‌تواند از حق و مرزهای خود دفاع کند یا احساس بی‌ارزشی به شکل پایدار همراه اوست، صحبت با یک روان‌شناس می‌تواند کمک‌کننده باشد.
در چنین شرایطی هدف فقط «مثبت فکر کردن» نیست؛ بلکه می‌توان ریشه‌های این الگوها را بررسی کرد و با روش‌های روان‌شناختی مناسب روی افکار، هیجان‌ها، رفتارها و الگوهای ارتباطی کار کرد.
حرف آخر
اعتمادبه‌نفس، عزت نفس و خودباوری سه مفهوم نزدیک اما متفاوت‌اند.
اعتمادبه‌نفس: «من می‌توانم.»
عزت نفس: «من ارزشمندم.»
خودباوری: «من می‌توانم یاد بگیرم، رشد کنم و برای ساختن زندگی موردنظرم تلاش کنم.»
قرار نیست برای ارزشمند بودن، کامل باشیم.
قرار نیست همیشه اعتمادبه‌نفس داشته باشیم تا قدم برداریم.
گاهی درست برعکس است؛ اول قدم برمی‌داریم، تجربه می‌کنیم و یاد می‌گیریم و بعد اعتمادبه‌نفس بیشتری پیدا می‌کنیم.
رابطه‌ی سالم با خودمان از جایی شروع می‌شود که یاد بگیریم ارزشمندی‌مان را فقط با موفقیت‌ها و شکست‌هایمان اندازه نگیریم.
اگر احساس می‌کنید اعتمادبه‌نفس یا عزت نفس پایین، شما را از انجام کارهایی که برایتان مهم هستند دور کرده است، کمک گرفتن از یک متخصص می‌تواند نقطه‌ی شروع خوبی برای شناخت و تغییر این الگوها باشد.
شما بیشتر با کدام بخش درگیر هستید: «من می‌توانم»، «من ارزشمندم» یا «من می‌توانم رشد کنم»؟
علاوه بر “چرابعضی افراداعتمادبه نفس یاعزت نفس پایینی دارند؟” می توانید برای مشاهده سایر مقالات و مطالب را در “مجله روان” مشاهده نمائید.
